Правила самостійних занять і методика складання індивідуальних програм занять фізичними вправами

 

• Самостійні заняття із загальної фізичної підго­товки забезпечують тривале збереження фізичної та розумової працездатності та створюють умови для високопродуктивної праці. Самостійна підго­товка школярів здійснюється в процесі позаклас- ної та позашкільної роботи з фізичної культури. Основними засобами таких занять є загальнороз- вивальні вправи, у тому числі гімнастичні (для м'язів рук, ніг, тулуба та шиї, а також на гім­настичних снарядах), легкоатлетичні (ходьба, біг, стрибки, метання), вправи на тренажерах, а також різноманітні рухливі та спортивні ігри, вправи спортивного характеру (плавання, ходьба на лижах, катання на ковзанах та ін.).
• Основні правила самостійних занять фізичними вправами
• Перш ніж розпочати самостійні заняття, необ­хідно з'ясувати стан здоров'я та рівень фізичного розвитку.
• Заняття обов'язково слід розпочинати з роз­минки, а після завершення застосовувати понов­лювальні процедури (масаж, душ або ванна). Ефек­тивність тренувальних навантажень збільшується, якщо їх використовувати разом із гартувальними процедурами і з дотриманням режиму раціональ­ного харчування.
• Тому слід намагатися проводити заняття на сві­жому повітрі, залучаючи до них товаришів або ро­дичів.
• Необхідно дотримуватися фізіологічних прин­ципів тренування:
• поступове ускладнення вправ;
• зростання обсягу та інтенсивності навантажень|
• чергування навантаження та відпочинку про­тягом одного заняття з урахуванням перене­сення навантаження.

Кожне заняття повинно складатися із підготов­чої, основної та заключної частини, на що припа­дає 15-20%, до 70% і 5-10% загальної тривало­сті заняття відповідно. Не намагатися якнайшвид­ше досягнути результатів — це може призвести до перенавантаження та перевтомлення. Складаю­чи план заняття, слід добирати вправи на розвиток усіх фізичних якостей (сили, витривалості, швид­кості, спритності, гнучкості).

Після виникнення відчуття стомлення або від­хилень у стані здоров'я, необхідно зменшити на­вантаження та проконсультуватися з лікарем або вчителем фізичної культури.

Принципи складання індивідуальних оздоровчих програм

1. 1. Принцип різноманітності засобів оздоровчого тренування, що передбачає використання різ­номанітних фізичних вправ та їх специфічний уплив на організм людини.
   2. Принцип поступовості збільшення інтен­сивності та обсягу навантажень, що полягає в оздоровчому ефекті рухової активності се­редньої інтенсивності (хвилеподібна, прямолі­нійна та ступінчаста форми підвищення наван­тажень у межах одного заняття, від заняття до заняття, щотижнево).
   3. Принцип систематичності оздоровчих тре­нувань, що означає необхідність регулярних (не менше ніж тричі на тиждень) занять фізич­ними вправами.
   4. Принцип індивідуальності оздоровчих тре­нувань, що виявляється у визначенні макси­мально допустимих та оптимальних фізичних навантажень залежно від віку, фізичної під­готовленості та індивідуальних особливостей людини.

Методика складання індивідуальної оздоровчої програми

• 1. 1. Визначення мети і завдань самостійних за­нять (оздоровчі, рекреаційні, професійно- прикладні, лікувальні або тренувальні).
     2. Визначення спрямованості та організаційних форм самостійних занять (ранкова гігієнічна гімнастика, вправи впродовж дня, самостійні тренувальні заняття), що залежать від віку, статі, стану здоров'я, рівня фізичної (спортив­ної) підготовленості.
     3. Визначення засобів впливу (фізичні вправи, масаж, дотримання гігієнічних вимог упро­довж заняття, загартовування) і методики їх упровадження.
     4. Визначення режимів роботи (обсяг та інтен­сивність фізичного навантаження, засоби його контролю).
     5. Визначення гігієнічних складових оздоровчої програми (раціональне харчування; гігієна тіла, одягу, взуття; загартовування).

• Під час складання індивідуальних програм за­нять фізичними вправами необхідно враховувати суму оздоровчих, загальнозміцнювальних і роз- вивальних впливів системи спеціально дібраних фізичних вправ, що впливають на формування опорно-рухового апарату, допомагають підвищити функціональні можливості та рівень фізичної під­готовленості.