Здорове харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню його здоров'я і профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак. Сучасна наука проводить численні дослідження, щоб оптимізувати раціон харчування для профілактики основних хронічних захворювань.
• Овочі та фрукти повинні становити основну частину Вашого прийому їжі - ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і вигляду Вашої їжі і пам'ятайте, що картопля не вважається овочем по тарілці Здорового Харчування через негативного впливу на рівень цукру в крові.
• Віддайте перевагу цільнозерновим - ¼ тарілки. Цілісні і неочищені зернові -цельная пшениця, ячмінь, зерна пшениці, киноа, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них, наприклад, макарони з цільної пшениці, - менше впливають на рівень цукру в крові і інсулін, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
• Сила білка - ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи є здоровими і різноманітними джерелами білка. Їх можна додати в салат і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте споживання переробленого, таких як бекон і сосиски.
• Корисні рослинні масла - в помірній кількості. Вибирайте корисні рослинні масла, такі як оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізовані олії, які містять шкідливі транс-жири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає "корисне."
• Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв, обмежте споживання молока і молочних продуктів до однієї або двох порцій в день, обмежте споживання соку до маленького стакана в день.
• Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж Тарілки Здорового Харчування, - це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.
• Основне послання Тарілки Здорового Харчування - віддайте перевагу якості харчування.
• Вид вуглеводів у вашому харчуванні важливіше, ніж кількість, тому що деякі джерела вуглеводів - такі, як овочі (крім картоплі), фрукти, цільнозернові, бобові - корисніше, ніж інші.
• Тарілка Здорового Харчування також радить уникати вживання солодких напоїв, основне джерело калорій - зазвичай з низькою харчовою цінністю.
• Тарілка Здорового Харчування заохочує вживання корисних рослинних масел і не встановлює ліміт на щоденний витрата калорій від корисних джерел жиру.
Топ-10
корисних сніданків
Давня мудрість говорить: «Сніданок з’їж сам, обідом
поділися з другом, а вечерю віддай ворогу». Лікар-дієтолог Лариса Бойченко
розповіла про найголовніший прийом їжі протягом дня – про сніданок і про
те, як його зробити корисним.
Ситний сніданок – це дуже важливо для повноцінного
функціонування організму протягом дня. Як тільки людина прокинулася,
їй слід випити склянку води. А вже після гігієнічних процедур (це
приблизно через півгодини) можна приймати їжу на сніданок. Ми підібрали 10
страв, які будуть дійсно корисні зранку.
Сирна запіканка
Десяте місце займає сирна запіканка. Незважаючи на те,
що вона містить легкі вуглеводи і практично не приносить користі, її складові
добре засвоюються вранці і надають енергію. А головне – сир буде сприяти тому,
щоб ця енергія затрималася в організмі.
Відварене м’ясо з овочевим салатом
Дев’яте місце по праву займає чоловічий сніданок – це
відварене м’ясо з овочевим салатом. Воно буде максимально корисним, добре
засвоюватися і допоможе збільшитися м’язовій масі, якщо в цей день ви
збираєтеся зайнятися спортом або хоча б влаштувати пішу прогулянку.
Запечене яблуко
Кілька запечених фаршированих родзинками і горіхами
яблук, политих медом – це дуже ситно, смачно і легко перетравлюється. Такий
сніданок надовго наповнить енергією весь організм людини.
.
Вівсяні млинці з ягодами
Саме вівсяні млинчики дають величезну кількість
енергії і містять мікроелементи для боротьби із застудою. Як альтернативу можна
вибрати й іншу страву з вмістом вівсянки, або їсти просто вівсяні
пластівці, залиті кип’яченим молоком. Все це буде в рівній мірі позитивно
впливати на організм. Також можна з’їсти млинці з сезонних овочів, наприклад,
гарбуза або кабачків.
Салат з авокадо
На шостій сходинці ситний салат з авокадо, куди також
входять відварене яйце і натертий сир. Авокадо – це чудова заміна масла,
оскільки в ньому міститься дуже багато рослинного жиру. Також завдяки вживання
авокадо у вас буде відчуття ситості, до того ж в авокадо є антиоксидантні
властивості для шкіри, нігтів і волосся.
Бутерброд з цільнозернового хліба
Ситний бутерброд з цільнозернового хліба, з листом
салату і курячим м’ясом займає впевнене п’яте місце. В такому хлібі повинні
бути висівки, які містять багато клітковини. Крім цього, курку можна замінити нежирним
твердим сиром. До речі, такий бутерброд можна давати також дитині в школу.
Гречана каша з молоком
На четвертій сходинці перебуває гречана каша з
молоком. До речі кажучи, серед усіх каш гречка найбільше гармоніює з молоком.
Білки, які містяться в гречці, зварені на молоці, підсилюють свою дію. Це
призводить до підвищення гемоглобіну і ситості на кілька годин. А ще кращого
ефекту можна домогтися, якщо використовувати екологічно чисту зелену гречку, до
того ж не обсмажену. Така гречка готується на пару хвилин довше, зате
користі від неї більше в 2 рази.
Білковий омлет із зеленню і овочами
Трійку лідерів відкриває білковий омлет із зеленню і
овочами. Жовток небажано вживати в їжу, оскільки в ньому багато холестерину. А
білковий омлет можна їсти абсолютно всім – і дітям, літнім людям, тим, хто
сидить на дієті і так далі. Таке блюдо не принесе зайвих калорій, це ситно і
смачно, тим більше, разом із зеленню і овочами.
Нежирний сир із зеленню
Якісний сир, чи не оброблений термічним способом, і з
жирністю до п’яти відсотків ідеально підходить для сніданку. А зелень дасть нам
вітаміни, щоб зміцнити імунітет. Її також можна замінити ягодами. А сир – це
всім відомий клондайк кальцію.
Цільнозернова каша з ягодами
Чемпіоном по корисності стала цільнозернова каша з
ягодами. В ній є правильні вуглеводи, які довго дають нам енергію,
також практично всі мікроелементи і вітаміни, які легко засвоюються, очищають
наш кишечник і виводять токсини. Дуже важливо, щоб каша була саме цільнозернова
– гречка, неочищений рис, вівсянка, перловка, пшоно і пшенична каша.
