- Самостійні заняття із загальної фізичної підготовки забезпечують тривале збереження фізичної та розумової працездатності та створюють умови для високопродуктивної праці. Самостійна підготовка школярів здійснюється в процесі позаклас- ної та позашкільної роботи з фізичної культури. Основними засобами таких занять є загальнороз- вивальні вправи, у тому числі гімнастичні (для м'язів рук, ніг, тулуба та шиї, а також на гімнастичних снарядах), легкоатлетичні (ходьба, біг, стрибки, метання), вправи на тренажерах, а також різноманітні рухливі та спортивні ігри, вправи спортивного характеру (плавання, ходьба на лижах, катання на ковзанах та ін.).
- Основні правила самостійних занять фізичними вправами
- Перш ніж розпочати самостійні заняття, необхідно з'ясувати стан здоров'я та рівень фізичного розвитку.
- Заняття обов'язково слід розпочинати з розминки, а після завершення застосовувати поновлювальні процедури (масаж, душ або ванна). Ефективність тренувальних навантажень збільшується, якщо їх використовувати разом із гартувальними процедурами і з дотриманням режиму раціонального харчування.
- Тому слід намагатися проводити заняття на свіжому повітрі, залучаючи до них товаришів або родичів.
- Необхідно дотримуватися фізіологічних принципів тренування:
- поступове ускладнення вправ;
- зростання обсягу та інтенсивності навантажень|
- чергування навантаження та відпочинку протягом одного заняття з урахуванням перенесення навантаження.
Кожне заняття повинно складатися із підготовчої, основної та заключної частини, на що припадає 15-20%, до 70% і 5-10% загальної тривалості заняття відповідно. Не намагатися якнайшвидше досягнути результатів — це може призвести до перенавантаження та перевтомлення. Складаючи план заняття, слід добирати вправи на розвиток усіх фізичних якостей (сили, витривалості, швидкості, спритності, гнучкості).
Після виникнення відчуття стомлення або відхилень у стані здоров'я, необхідно зменшити навантаження та проконсультуватися з лікарем або вчителем фізичної культури.
Принципи складання індивідуальних оздоровчих програм
- Принцип різноманітності засобів оздоровчого тренування, що передбачає використання різноманітних фізичних вправ та їх специфічний уплив на організм людини.
- Принцип поступовості збільшення інтенсивності та обсягу навантажень, що полягає в оздоровчому ефекті рухової активності середньої інтенсивності (хвилеподібна, прямолінійна та ступінчаста форми підвищення навантажень у межах одного заняття, від заняття до заняття, щотижнево).
- Принцип систематичності оздоровчих тренувань, що означає необхідність регулярних (не менше ніж тричі на тиждень) занять фізичними вправами.
- Принцип індивідуальності оздоровчих тренувань, що виявляється у визначенні максимально допустимих та оптимальних фізичних навантажень залежно від віку, фізичної підготовленості та індивідуальних особливостей людини.
Методика складання індивідуальної оздоровчої програми
- Визначення мети і завдань самостійних занять (оздоровчі, рекреаційні, професійно- прикладні, лікувальні або тренувальні).
- Визначення спрямованості та організаційних форм самостійних занять (ранкова гігієнічна гімнастика, вправи впродовж дня, самостійні тренувальні заняття), що залежать від віку, статі, стану здоров'я, рівня фізичної (спортивної) підготовленості.
- Визначення засобів впливу (фізичні вправи, масаж, дотримання гігієнічних вимог упродовж заняття, загартовування) і методики їх упровадження.
- Визначення режимів роботи (обсяг та інтенсивність фізичного навантаження, засоби його контролю).
- Визначення гігієнічних складових оздоровчої програми (раціональне харчування; гігієна тіла, одягу, взуття; загартовування).
